Tipps und Anregungen zur Krisenbewältigung

Erste Schritte zur Krisenbewältigung

Hier stelle ich Ihnen meine besten Tipps aus meiner Beraterpraxis vor.

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Bewusst Atmen im größten Stress

Bewusst und langsam drei mal tief ein- und ausatmen. Dabei spüren, wie und wo der Atmen fließt.

 

Das Atmen versorgt den Körper mit Sauerstoff und lässt uns einen kurzen Moment innehalten, um den Kopf frei zu bekommen.

Bewusst Atmen in Stressmomenten

4-7-8 Atmung für innerliche Ruhe

Durch die Nase einatmen und innerlich bis 4 zählen

Die Luft anhalten und innerlich bis 7 zählen

Durch den Mund ausatmen und innerlich bis 8 zählen

Insgesamt 4 Mal wiederholen

 

Diese Atemtechnik lässt Sie schnell innerlich ruhig werden.

4-7-8 Atmung - Schnell innerliche Ruhe finden

Atem zählen - Raus aus dem Gedankenkarussell

Zählen Sie Ihren Atem. Denken Sie „1“ beim ersten Ausatmen, „2“ beim nächsten uns so weiter, bis Sie bei „10“ angekommen sind. Dann beginnen Sie wieder bei „1“.

Während des Atmens spüren Sie, wo Ihr Atem hinfließt. In den Bauch oder in den Brustraum? Wie fühlt sich der Atem in der Nase an – kalt oder warm? Spüren Sie dem Weg Ihres Atems nach.

Wenn Sie sich verzählen, fangen Sie einfach wieder bei „1“ an.


Wasser trinken in Krisensituationen

In Phasen, in denen man innerlich aufgewühlt ist, ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Durch die vermehrte Menge an Flüssigkeit werden

die notwendigen Stoffe leichter und schneller im Körper transportiert. Giftstoffe können besser ausgeschieden werden.

 

Trinken Sie langsam, Schluck für Schluck, ein Glas Wasser. Konzentrieren Sie sich auf das Trinken. Wie schmeckt das Wasser? Wie fühlt es sich im Mund und in Ihrer Kehle an?

Wasser trinken hilft in Krisensituationen

Bewegung statt Starre aushalten

Bewegen Sie sich. Wenn möglich gehen Sie in die Natur.

 

Bewegung kann alles sein. Gehen – laufen – tanzen – springen.

 

Es kommt nicht darauf an, wie gut oder lange Sie sich bewegen. Wichtiger ist es, sich regelmäßig zu bewegen. Machen Sie das,

was Ihnen gerade möglich ist und Spaß macht. Aus kleinen Schritten wird auch ein Weg.

Bewegung in Ausnahmesituationen

Erlaubnis in und mit der Ausnahmesituation

 Erlauben Sie sich für einen Moment, nichts tun zu müssen. Ihr Herz schlägt auch ohne Ihr zutun. Das Ein- und Ausatmen geschieht automatisch. Stellen Sie sich vor, dass es momentan für Sie nichts zu tun gibt.

 

Erlauben Sie sich für einen Moment, vollkommen nutzlos zu sein. Sie benötigen gerade keine Hilfe. Niemand fragt Sie um Hilfe oder bittet Sie um einen Gefallen. Sie müssen für niemanden da sein.

 

Diese Übung ist für viele Menschen sehr ungewohnt. Wir glauben, immer etwas tun zu müssen. Es ist befreiend, sich, zumindest für einen Moment, frei von den Erwartungen an uns selbst und von außen zu fühlen.

 

Probieren Sie es aus. Möglicherweise braucht es mehrere Versuche und einige Wiederholungen. Aus Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass sich dranbleiben lohnt.

Sofort-Hilfe bei Krisen - Die 5-4-3-2-1 Übung

Sie hängen in Ihrem Gedankenkarussell fest? Versuchen Sie einmal diese Übung.

 Schauen Sie sich im Raum um. Finden Sie 5 Dinge, die grün sind. Dann 4 andere grüne Artikel. Jetzt 3 weitere. Sind noch 2 grüne Gegenstände im Raum? Und noch ein letzter in grün.

Sie können „grün“ durch eine andere Farbe oder Form ersetzen. 

Es ist jedes Mal erstaunlich, was geschieht. Sie können diese Übung auch zusammen mit Anderen machen. Viel Spaß!

Sofort-Hilfe bei Krisen - Die 5-4-3-2-1 Übung

Wie fühlen Sie sich ohne die Belastung?

Ihre belastende Lebenslage war nicht immer so.

 

Erinnern sich an eine Situation, in der es anders war. An eine Zeit in der Sie glücklich waren. Die Sie als die Beste Ihres Lebens bezeichnen würden.

Wie haben Sie sich gefühlt?

An welchem Ort waren Sie?

Welche Kleidung haben Sie getragen?

Waren Sie alleine?

Wer war bei Ihnen?

Was haben Sie gesehen? Gegenstände? Natur?

Welche Farbe hatten die Dinge?

Wie hat es dort gerochen?

War es warm, hat die Sonne geschienen oder war es kalt und es hat geschneit?

 

Versuchen Sie sich an jedes noch so kleine Detail zu erinnern. Schwelgen Sie in Erinnerungen und Gefühlen. Tanken Sie Kraft und Selbstvertrauen.

 

Sie wissen jetzt, dass Sie nicht immer in einem Ausnahmezustand gelebt haben. Das gibt Ihnen die Gewissheit, dass diese Lebenssituation momentan so ist. Es kann sich jederzeit ändern. Es wird nicht mehr so wie früher. Dies bedeutet allerdings nicht, dass es nicht wieder besser wird.

Schenken Sie sich und anderen eine kurze Auszeit

Auch wenn es im Moment schwer fällt – schenken Sie sich ein Lächeln. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und lächeln sie.

 

Ein Lächeln kostet nichts und hebt Ihre Stimmung.

 

Eine weitere Möglichkeit ist es, Ihr Lächeln zu verschenken. Sie werden erstaunt sein, wie sich ihr Umfeld verändert, wenn Sie jemandem zulächeln.

Lächeln hilft in schwierigen Situationen

Dankbarkeit

Dankbarkeit

Es gibt immer etwas, für das Sie dankbar sein können. 

 

Vielleicht sind Sie momentan so mit der Herausforderung beschäftigt, dass Sie Nichts erkennen, für das Sie dankbar sind. Fangen Sie an, kleiner zu denken. Schreiben Sie jeden Abend auf, für was Sie heute dankbar sind. Was ist Ihnen momentan körperlich möglich? Wer hat Ihnen heute ein Lächeln geschenkt? Die Tür aufgehalten? 

 

Sie sehen in Ihrer Ausnahmesituation die große Hürde. Es ist menschlich darüber die kleinen Dinge zu übersehen. Allerdings sind es genau diese, die Ihnen die Kraft geben, weiter zu machen. Je öfter Sie hinschauen, scheinbar Alltägliches nicht mehr als selbstverständlich wahrnehmen und dankbar dafür sind, desto  mehr verändert sich die Energie.

Hilfe in Ihrer schwierigen Lebenslage

Hilfe und Unterstützung annehmen

Fragen und/oder bitten Sie um Unterstützung. 

 

Niemand von uns ist ein Hellseher. Ihre Mitmenschen wissen nicht, was Sie gerade benötigen oder was Ihnen in diesem Moment gut tut. Verabschieden Sie sich von Ihren Erwartungen, dass der Andere das doch wissen muss. Er weiß es nicht. Das Einzige das er weiß ist, was ihm gerade gut tut würde oder was er benötigen würde. Basierend darauf handelt er.

 

Kommunizieren Sie höflich und in klaren Worten. Das bedeutet nicht, dass Sie Dinge einfordern.  Das Thema ist nicht: das habe ich für dich getan und jetzt verlange ich eine Gegenleistung dafür. Es geht nicht um Schuldzuweisungen und Gerechtigkeit.

 

Hilfe anzunehmen und zu geben ist für mich ein Mittelweg. Er kann von beiden Seiten Kompromisse einfordern. Für mich ist es der Weg, der für beide Seiten funktioniert und machbar ist. Eine Möglichkeit, die beiden Seiten Raum gibt und Kraft schenkt.

Alle Bilder von Privat oder Canva.